Pour entretenir vos genoux et vos hanches, il n’est pas nécessaire de suivre un programme complexe. De simples habitudes quotidiennes peuvent s’avérer tout aussi bénéfiques. Découvrez 10 routines rapides recommandées par nos spécialistes pour renforcer vos articulations.
Il est tout à fait possible de fortifier vos articulations tous les jours. Voici 10 routines rapides pour protéger vos articulations et éviter les douleurs et la raideur.
La flexibilité des muscles et des tendons est cruciale pour un mouvement libre et sans contrainte. Idéalement, pratiquez un étirement dynamique de 5 minutes touchant les articulations principales.
L’exercice le plus complet : le « chien tête en bas »
« On débute à quatre pattes, alternant entre cambrer et arrondir le dos », conseille Frédéric Srour, kinésithérapeute sportif. « Inspirez en cambrant et expirez en arrondissant. Puis, poussez progressivement vos hanches vers le haut pour former la position ‘chien tête en bas’. » Votre corps doit ressembler à une pyramide, le coccyx pointant vers le ciel. Réalisez de légers mouvements de flexion et d’extension des genoux pour ne pas trop solliciter l’arrière des cuisses. Si vous ne parvenez pas à tendre complètement les jambes ou à poser les talons au sol, ce n’est pas grave.
2. Opter pour un petit-déjeuner riche en antioxydants
Polyphénols, bêtacarotène, vitamines C et E… ces composés protègent les cellules de l’inflammation et des dommages causés par les radicaux libres. Plusieurs études ont examiné les bénéfices anti-inflammatoires du thé vert, de la grenade, des agrumes et des fruits rouges sur les articulations des personnes souffrant d’arthrite, montrant des effets positifs sur la protection du cartilage.
Privilégiez le thé, les fruits rouges et les noix
- Une tasse de thé vert contient entre 300 mg et 400 mg de polyphénols, des antioxydants puissants, selon l’Anses ;
- Ajoutez à votre petit-déjeuner 100 g de myrtilles, qui apportent environ 130 mg de flavonoïdes et près de 500 mg de polyphénols totaux, une quantité suffisante pour un effet anti-inflammatoire ;
- Complétez avec 30 g de noix (une poignée), dont les bienfaits s’ajoutent aux autres antioxydants de la journée : une pomme, une orange, ou encore 100 g de brocoli.
Ne négligez pas la vitamine D
Selon la Dre Tchaikovski, il est crucial de ne pas souffrir de carence en vitamine D. « On sait que cela augmente le risque de fractures de fatigue, fréquentes près des articulations », ajoute-t-elle. Les autorités sanitaires françaises ne recommandent pas une supplémentation systématique, mais certaines populations sont particulièrement à risque, comme les personnes à peau noire et les femmes ménopausées. L’agence nationale de santé suggère de consulter un médecin pour obtenir une prescription de vitamine D, notamment pour contrôler la dose quotidienne.
3. Démarrer la journée par une marche
Stimuler la circulation sanguine facilite l’apport en oxygène et en nutriments aux muscles et aux articulations, ainsi que l’élimination des déchets cellulaires. « Marcher aide également à éviter ou à réduire le surpoids qui sollicite les articulations », explique la Dre Victoria Tchaikovski, médecin du sport.
Trois fois 10 minutes de marche par jour
« Les bienfaits de la marche se manifestent à partir de 1 800 pas, et deviennent significatifs dès 6 500 à 7 000 pas », précise la Dre Tchaikovski. Vous pouvez par exemple marcher d’un bon pas pendant 10 minutes avant d’arriver à votre travail. Si vous répétez cette routine à midi et le soir, vous atteindrez facilement les 30 minutes recommandées par jour. Promener le chien, aller chercher un magazine ou une baguette sont aussi d’excellents prétextes pour marcher.
4. Profiter de chaque occasion pour monter des marches
Cela est excellent pour développer la force musculaire des membres inférieurs, ce qui soutient et renforce les articulations des genoux et des hanches. Frédéric Srour, kinésithérapeute sportif.
Les tendons deviennent plus résistants, et la charge exercée sur l’articulation stimule le remodelage osseux.
Saisissez toutes les occasions de monter des marches
Descendez de l’ascenseur quelques étages plus tôt pour finir à pied. Dans le métro, optez pour les escaliers, ou montez activement à côté de l’escalator. Terminez sur la pointe des pieds pour renforcer également les chevilles.
5. Pause déjeuner : penser aux protéines
Les protéines sont essentielles au quotidien pour construire le muscle qui supporte les articulations. L’Anses recommande 0,83 g par kilo et par jour, soit environ 50 g pour une femme de 60 kg.
Varier les sources de protéines
Que ce soit chaud ou froid, 100 g de poulet (ou de thon) fournissent déjà près de 30 g de protéines. Vous pouvez y ajouter :
- du quinoa (5 g de protéines/100 g) ;
- et terminer par 100 g de fromage blanc (7 g), avec une poignée d’amandes (6 à 7 g de protéines).
6. Faire une pause pour détendre les articulations ankylosées
Rester des heures dans la même position, surtout assis, peut être douloureux pour les articulations.
Quatre mouvements anti-raideur
Profitez d’une pause pour vous étirer et bouger.
- Commencez par les hanches : debout, faites un grand pas en avant et pliez le genou avant tandis que la jambe arrière reste tendue. Maintenez la position 20 secondes puis changez de jambe ;
- Continuez avec 20 secondes de rotations des poignets, des épaules, puis des chevilles.
Les articulations ont besoin de pauses !
Il est bon de renforcer ses articulations, mais il est également important de les ménager. Évitez de pratiquer une activité répétitive (comme le tricot ou le jardinage) ou de rester dans la même position pendant plus d’une heure. Si vous oubliez de vous lever régulièrement, mettez une alarme pour vous rappeler de faire quelques pas et de bouger un peu le cou et les bras.
7. Boire régulièrement tout au long de la journée, même sans soif
Le cartilage des articulations est composé à 75 % d’eau : il est donc essentiel de s’hydrater régulièrement. On oublie souvent et on préfère boire du café lors des pauses. Pourtant, un expresso ne remplace pas un grand verre d’eau ! De plus, la sensation de soif est déjà un signe de déshydratation.
Gardez une gourde à portée de main
Il est recommandé de boire environ 8 verres d’eau par jour. Une bonne méthode consiste à toujours avoir une gourde à proximité et à s’habituer à s’hydrater toutes les heures. Si elle contient 500 ml, pensez à la remplir au moins trois fois par jour.