Que ce soit lors d’une soutenance de thèse, d’un examen oral, lors de la conduite d’une réunion ou d’un discours lors d’un mariage, s’exprimer en public est une compétence essentielle. Pour certains, toutefois, cela représente une véritable source d’angoisse. Alors, comment parvenir à s’exprimer en public sans être submergé par le stress ? Voici quelques recommandations de nos experts.
La glossophobie représente la phobie la plus répandue au monde, affectant jusqu’à 75 % des gens selon une étude menée par le National Speech Anxiety Institute en mai 2024. Elle se caractérise par une peur intense et irrationnelle de parler devant un auditoire.
Origines de la peur de parler en public
« S’exprimer est un reflet de la culture et du niveau d’éducation, ce qui peut naturellement intimider », considère Virginie Megglé, psychanalyste et auteure du livre Le carnet d’auto-estime chez Eyrolles. Elle explique qu’il est normal de ressentir une certaine appréhension à l’idée de parler en public.
En effet, il y a la peur de ne pas être à la hauteur comparé à d’autres qui semblent à l’aise, la crainte de ne pas trouver ses mots ou de mal s’exprimer, la peur du jugement des autres, et la dévalorisation personnelle. Virginie Megglé, psychanalyste
Profils à risque face à la glossophobie
Certains individus sont plus enclins à souffrir de glossophobie, notamment les personnes timides ou réservées, indique Virginie Megglé.
Les origines de cette peur peuvent souvent être retracées jusqu’à l’enfance. « Cela peut provenir d’une dynamique familiale où un enfant au caractère fort domine la conversation, laissant peu de place à un frère ou une sœur plus effacé. Ou bien suite aux critiques d’un enseignant lors d’un exposé, ou encore les moqueries des camarades de classe », énumère la psychanalyste. Ces expériences peuvent créer des blocages et exacerber l’anxiété liée à la prise de parole.
La personne ayant vécu ces situations peut se convaincre qu’elle est incapable de parler en public, développant ainsi une peur de s’exprimer et préférant rester en retrait. Virginie Megglé.
Mais ce repli sur soi peut aussi mener à une forme différente d’expression. « La personne qui parle moins, observe plus le monde autour d’elle, ce silence choisit est alors constructif car il permet de réfléchir et de structurer sa pensée », rassure la psychanalyste.
Symptômes de la Glossophobie
La glossophobie se manifeste de différentes façons, selon Virginie Megglé :
- Bafouillement lors de la prise de parole;
- Rougissement;
- Perte de la voix;
- Vertiges;
- Crises d’angoisse.
Lutte contre la Glossophobie
Prendre la parole en public est une compétence qui s’acquiert avec le temps. Cela nécessite aussi un développement personnel continu, similaire à des professions telles que conférencier, enseignant ou animateur. Par conséquent, avoir peur de parler en public ne vous rend pas incompétent. Il est crucial de briser sa coquille, de ne pas craindre les jugements, de surmonter ses appréhensions et de retrouver la motivation nécessaire après avoir été intimidé.
« Il est conseillé de commencer par une introspection, d’écouter ses peurs sans se juger pour parvenir à ne plus se sous-estimer ni se sentir inférieur ; il est également important de se demander si on désire réellement parler en public, ou si on aspire plutôt à être à l’aise, à sa place, même sans parler », explique Virginie Megglé.
Une fois que l’on comprend ses véritables désirs, il est important d’accepter d’être un débutant dans ce domaine et donc de s’entraîner pour s’améliorer. Comment ? « Il est bénéfique de pratiquer seul chez soi, de travailler sa voix, son intonation, en lisant à haute voix un texte », suggère la psychanalyste.
Il est également crucial de garder à l’esprit que même pour les personnes qui semblent à l’aise en public, cette activité peut provoquer du trac, du stress, de légers tremblements, et il est bon de se rappeler que l’auditoire est généralement plus indulgent qu’on ne le pense. « Et affronter le défi de parler en public est une occasion de guérir les blessures passées, de regagner confiance en soi et d’améliorer son estime personnelle », conclut Virginie Megglé.
Gérer le stress de la prise de parole avec la sophrologie
La sophrologie, qui combine des techniques de relaxation, de respiration et de visualisation, est un outil précieux pour développer les compétences nécessaires à une prise de parole en public efficace. Elle complète idéalement les exercices d’élocution pratiqués en privé.
Clémentine Joachim, sophrologue certifiée ayant travaillé avec le Barreau de Marseille pour améliorer la prise de parole des avocats, explique comment la sophrologie peut aider à surmonter la peur de parler en public.
« Pour développer les compétences nécessaires à une bonne prise de parole, la sophrologie est utilisée dans le cadre de la préparation mentale, précise Clémentine Joachim, sophrologue certifiée. Les séances sont centrées sur l’objectif spécifique de l’état désiré pour la prise de parole prévue. »
Cette préparation mentale se déroule en trois étapes, détaillées par Clémentine Joachim :
1. Se préparer physiquement, mentalement et émotionnellement. Cela inclut des exercices pour réduire le stress et l’anxiété ou pour mettre à distance les appréhensions.
2. Développer les capacités spécifiques à la prise de parole en public. Cela inclut des exercices pour stimuler l’état désiré le jour de la prise de parole. Différentes capacités peuvent être renforcées : la confiance en soi, la concentration, la mémorisation…
3. Expérimenter l’événement. La méthode la plus efficace consiste à décomposer la prise de parole en plusieurs phases pour ressentir l’état souhaité (avant, pendant et après la prise de parole).
« Planifier la prise de parole en public nécessite de dédier du temps à un accompagnement personnalisé pour que toutes ces étapes soient pleinement intégrées », prévient la sophrologue.
Exercices pour surmonter la glossophobie
Voici deux exercices utiles pour aider à surmonter la peur de parler en public.
• L’exercice des épaules pour diminuer la pression
– Position initiale : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras détendus le long du corps, les yeux fermés.
– Inspirer profondément par le nez tout en serrant les poings. Retenir sa respiration et secouer vigoureusement les épaules plusieurs fois tout en gardant les poings fermés et les bras tendus. Expirer brusquement par la bouche en relâchant les épaules. Reprendre une respiration naturelle et observer les sensations. Répéter ce mouvement au moins trois fois. Ressentir la détente progressive des épaules, des bras et des mains, et laisser la tranquillité s’installer.
Pour aller plus loin : visualiser cet exercice comme l’éruption d’un volcan. Durant les secousses des épaules, imaginer la lave montant à l’intérieur symbolisant la pression à libérer avant la prise de parole, et lors de l’expiration forte, visualiser l’éruption du volcan : la lave s’écoule et la pression se libère. Le calme peut alors s’installer de manière plus intense.
• Le tra-tac pour améliorer la concentration
– Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras détendus le long du corps, commencer les yeux ouverts.
– Fermer le poing droit en gardant le pouce tendu. Inspirer profondément par le nez en levant le bras droit devant soi à l’horizontal, le pouce pointé vers le ciel. Fixer le pouce du regard et retenir sa respiration. En retenant sa respiration, rapprocher lentement le pouce du front. Fermer les yeux lorsque la vue commence à se troubler jusqu’à ce que le pouce touche le point entre les sourcils. Garder les yeux fermés, relâcher le bras le long du corps et reprendre une respiration naturelle.
À savoir : répéter ce mouvement trois fois de suite. La dernière fois, effectuer l’intégralité du mouvement les yeux fermés pour atteindre une concentration encore plus profonde. Sentir progressivement le relâchement du front, des sourcils et des yeux. Les sensations se précisent sur le point entre les deux sourcils, à tel point qu’on peut sentir comme si le pouce était encore physiquement en contact avec ce dernier. Cela aide à focaliser l’attention sur un point précis pour maximiser la concentration lors de la prise de parole en public.
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