Qu’est-ce qu’une tension musculaire et comment s’exprime-t-elle ?
Vous avez des douleurs au niveau des épaules, du dos ou de la nuque ? Un exercice régulier et des étirements pourraient vous aider à apaiser ces maux. Frédéric Srour, kinésithérapeute et expert en troubles de l’épaule, nous éclaire sur le sujet.
Le mal de dos est souvent désigné comme le mal du siècle. D’après une recherche de l’ANSES, presque 90% des Français souffrent de ce problème à un moment de leur vie. Du simple inconfort musculaire aux douleurs persistantes, le mal de dos peut sérieusement altérer la qualité de vie.
Qu’entend-on par tension musculaire ?
Le terme « tension musculaire » est fréquemment utilisé pour décrire une sensation de raideur dans le dos, souvent due au stress ou à une posture inadéquate. « Contrairement à un gonflement ou une raideur articulaire, la tension musculaire ne peut pas être objectivement mesurée, souligne Frédéric Srour, elle est ressentie subjectivement par le patient. »
Manifestation des tensions musculaires : douleurs dorsales, épaules, cou et nuque
Une tension musculaire se manifeste par une douleur ou une sensation de brûlure, surtout dans la partie supérieure du dos.
« Les patients se plaignent souvent de douleurs au niveau des trapèzes ou des cervicales. Ce sont généralement des douleurs sourdes et diffuses, localisées principalement dans la partie supérieure du dos, entre les épaules et le cou », explique le spécialiste.
Différencier tension et contracture musculaire
Il est important de ne pas confondre tension et contracture musculaire. « Une contracture correspond à une contraction involontaire, persistante et douloureuse d’un muscle qui ne se relâche pas de lui-même », clarifie le kinésithérapeute. La douleur est parfois palpable sous forme de nœud et peut durer plusieurs jours, souvent due à un effort intense ou à un échauffement insuffisant. « Alors que la tension musculaire est une sensation de crispation qui peut être liée au stress, à une posture statique prolongée ou à la fatigue », ajoute-t-il.
Causes des tensions musculaires : stress, anxiété, sédentarité
Le stress, la fatigue et les frustrations quotidiennes sont étroitement liés aux douleurs dorsales. « Ce n’est pas un hasard si l’expression ‘en avoir plein le dos’ est si courante, confirme Frédéric Srour. Les tensions musculaires sont souvent directement liées aux aspects psychologiques et sociaux : le stress, le manque de sommeil, les problèmes au travail ou dans la vie personnelle peuvent se manifester par des douleurs dans la partie supérieure du dos et les trapèzes. La sédentarité et le manque d’activité physique sont aussi des facteurs aggravants. »
Pourquoi les tensions se localisent-elles surtout dans la partie supérieure du dos ?
Les tensions musculaires se localisent fréquemment dans la partie supérieure du dos, notamment au niveau des trapèzes et des muscles cervicaux, « probablement parce que ces muscles sont insuffisamment sollicités », suggère Frédéric Srour.
La sédentarité
« Les muscles du haut du dos, comme les trapèzes et les rhomboïdes, jouent un rôle crucial pour la posture, indique le kinésithérapeute. L’inactivité ou l’immobilité, en restant assis plusieurs heures devant un écran, peut entraîner une ischémie locale. Le muscle ne se contractant pas suffisamment ni ne se relâchant, cela peut réduire la vascularisation et donc l’oxygénation, causant des douleurs. »
Postures statiques prolongées
Rester assis trop longtemps devant un écran peut encourager l’apparition de tensions musculaires, ce qu’on appelle les troubles musculosquelettiques (TMS).
Le stress
Le haut du dos, et en particulier les trapèzes, est particulièrement sensible au stress. En période de tension ou d’anxiété, il est fréquent de relever inconsciemment les épaules, ce qui peut entraîner des tensions musculaires.
Traitement : comment apaiser ces douleurs et détendre les muscles ?
Pour se libérer des tensions musculaires souvent causées par le stress, la fatigue ou la sédentarité, la solution est de bouger !
Activité physique
« Le moyen le plus efficace à court et long terme est de pratiquer régulièrement une activité physique, confirme Frédéric Srour. Le sport améliore le sommeil et réduit le stress et l’anxiété. Marcher, faire du vélo ou des exercices aérobiques pendant 30 à 40 minutes chaque jour aura un impact bénéfique. On peut aussi pratiquer des exercices spécifiques pour le cou ou les épaules afin de prévenir ou réduire les tensions dans la partie supérieure du dos. Quand cela fait du bien à l’esprit, cela fait aussi du bien au corps ! »
Auto-massage
Pour soulager les tensions, placez une balle de tennis ou de massage entre votre dos et un mur, puis faites-la rouler doucement pour masser les zones tendues. Il est aussi recommandé de faire des pauses régulières au travail pour s’étirer ou faire des mouvements doux de la nuque.
Application de chaleur
Appliquer de la chaleur sur la zone douloureuse – par une douche chaude, un patch chauffant ou une bouillotte – peut détendre les muscles et soulager la douleur.
Lutter contre le stress
Comme le stress est souvent à l’origine des tensions musculaires, adopter des techniques de relaxation comme la cohérence cardiaque, la méditation en pleine conscience ou la sophrologie peut aider à réduire les douleurs et à prévenir leur apparition.
Exercices et étirements ciblés
Outre l’activité physique régulière, effectuer des exercices et des étirements ciblés peut aussi aider à soulager les tensions dans la partie supérieure du dos. « Si les deux sont bénéfiques, les exercices auront un effet plus durable que les étirements, » précise le kinésithérapeute. Par exemple, debout, avec le dos droit et les bras détendus le long du corps, faites rouler vos épaules lentement vers l’avant puis vers l’arrière en un mouvement circulaire répétitif. Vous pouvez également étirer vos trapèzes en position assise : avec le dos droit, inclinez doucement la tête d’un côté (oreille vers l’épaule) et accentuez l’étirement en posant la main sur la tête.
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