1. Réaménager son espace de travail (à domicile ou au bureau)
Pour améliorer notre posture, il est crucial d’apporter des modifications significatives à notre routine quotidienne. En optimisant l’agencement de votre espace de travail, vous faites déjà un grand pas :
- Veillez à ce que le haut de votre écran soit aligné avec vos yeux ;
- Vérifiez que vos avant-bras forment approximativement un angle de 90 degrés. « Je recommande de reposer les avant-bras sur les accoudoirs si possible », suggère Arnaud Ludwig. L’objectif est de maintenir une posture droite et de garder les omoplates près de la colonne vertébrale, et non décalées vers l’extérieur ;
- Assurez-vous que vos pieds touchent le sol à plat. « Pour les personnes de petite taille, un repose-pieds peut être utilisé pour garantir une assise profonde dans le fauteuil », ajoute-t-il ;
- Optez pour un siège approprié : « on entend souvent dire qu’un fauteuil enveloppant comme un canapé n’est pas idéal à long terme. Il vaut mieux choisir un siège avec un dossier droit. Certaines personnes s’assoient également sur des ballons d’exercice, mais si la tonicité de leur dos n’est pas adéquate, elles vont s’affaisser rapidement », explique Arnaud Ludwig.
2. Renforcer son dos
Si vous avez tendance à vous voûter et que vos épaules penchent vers l’avant, intégrer des exercices qui renforcent les muscles du milieu du dos entre les omoplates peut grandement aider. Tout exercice de traction, où vous tirez un poids vers votre poitrine tout en gardant le dos droit, est bénéfique. Vous pouvez aussi utiliser des bandes de résistance pour ces exercices à domicile.
Exercices pour redresser le dos
Il est également possible de faire de petits exercices de musculation chaque fois que vous vous levez pour vous dégourdir, ou même quand vous êtes en voiture. « Commencez par redresser le dos et ouvrir légèrement la poitrine, puis effectuez des mouvements pour rapprocher les omoplates, relâchez, et répétez », conseille Arnaud Ludwig.
3. Se déplacer toutes les 45 minutes à une heure
« Les personnes qui restent assises longtemps, que ce soit devant un ordinateur ou non, adoptent souvent une posture renfermée, les épaules et le buste légèrement penchés vers l’avant », explique le kinésithérapeute. « En outre, si l’écran n’est pas exactement en face, cela peut aussi causer une posture asymétrique et des problèmes posturaux à long terme ».
« Pour éviter ces problèmes, je recommande de se lever et de marcher un peu toutes les 45 minutes ou toutes les heures afin de ne pas rester dans une position statique trop longtemps », ajoute Arnaud Ludwig.
4. Marcher un peu chaque jour
Indépendamment de la nature de votre travail, il est bénéfique de marcher 15 à 20 minutes le matin et le soir. « La marche, en plus de ses bienfaits physiques, aide à évacuer le stress accumulé durant la journée », note le kinésithérapeute. « Ceux qui intègrent cette routine développent souvent une activité physique plus régulière, ce qui peut également influencer positivement d’autres aspects de leur vie, comme l’alimentation et l’hygiène générale, créant ainsi un cercle vertueux ».
5. Renforcer sa tonicité abdominale
« Les muscles posturaux ne sont pas très puissants. Ils servent principalement à maintenir la posture, mais ne doivent pas être sollicités de manière intensive. C’est là que les abdominaux entrent en jeu. Une bonne posture commence par une bonne tonicité abdominale », explique Arnaud Ludwig.
« Pour ceux qui sont souvent assis ou mènent une vie sédentaire, je recommande les abdominaux hypopressifs. Ces exercices aident à renforcer les muscles abdominaux profonds, ce qui est crucial pour protéger le dos et les lombaires lors d’activités physiques répétitives ou de port de charges lourdes ».
6. Adopter une approche multifactorielle
« Il est essentiel de comprendre que la posture n’est qu’un des nombreux facteurs affectant la douleur physique », souligne Arnaud Ludwig. Les facteurs peuvent inclure le stress physique et émotionnel, l’alimentation, le sommeil, l’état psychologique, entre autres.
« Quand je consulte des patients, je prends en compte non seulement les aspects physiques mais aussi les facteurs liés à un mode de vie stressant. Améliorer sa posture au quotidien est crucial pour prévenir les douleurs et les troubles musculo-squelettiques, mais une prise en charge optimale doit être globale et multifactorielle ».
En résumé, en adoptant ces pratiques, vous pouvez non seulement améliorer votre posture mais aussi influencer positivement votre bien-être général.
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