Bien vieillir: alimentation, sommeil, activité physique – Nos meilleurs conseils!

Pour rester en bonne santé le plus longtemps possible, il est crucial de s’engager dans des pratiques de vie saines au quotidien. En effet, bien que nous ne puissions pas combattre le vieillissement, rester en forme nous permet de profiter pleinement de la vie !

Un régime équilibré pour nourrir le corps et l’esprit

Les nutriments essentiels à favoriser après 50 ans

A mesure que nous vieillissons, notre métabolisme ralentit et a plus de mal à absorber les vitamines et les nutriments de notre alimentation, qui sont pourtant cruciaux pour conserver notre vitalité. Il est particulièrement important de privilégier :

• La vitamine D, essentielle pour l’absorption et la fixation du calcium dans les os, ce qui aide à prévenir l’ostéoporose et les fractures. On trouve cette vitamine dans les poissons gras, les oeufs et certains produits laitiers ;
• La vitamine B12, qui soutient une bonne santé cognitive, réduisant ainsi les risques de pertes de mémoire et de difficultés de concentration. Cette vitamine est présente dans les abats, les fruits de mer, les poissons, les œufs, la viande, le lait et le fromage ;
• La vitamine C, qui renforce le système immunitaire, aide à combattre la fatigue et possède des propriétés antioxydantes qui protègent contre les maladies cardiovasculaires, certains cancers et les maladies oculaires comme la cataracte. Elle est principalement trouvée dans les fruits et les légumes ;
• La vitamine E, dotée de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui aide à protéger les cellules du vieillissement. Cette vitamine se trouve principalement dans les huiles végétales (soja, tournesol) et les fruits à coque (amandes, noisettes) ;
• Le calcium, vital pour la santé des os. Comme la vitamine D, il est crucial pour prévenir les fractures et l’ostéoporose. On trouve du calcium dans les produits laitiers, le tofu, les fruits de mer, les légumineuses, certains légumes verts (épinards, choux) et les fruits à coque ;
• Le magnésium, qui aide à maintenir la force et la santé musculaire, contribuant ainsi à prévenir les chutes et les fractures. Le magnésium est principalement présent dans les graines et les noix, ainsi que dans le sel ;
• Le potassium, dont une carence peut entraîner des troubles du rythme cardiaque et une faiblesse musculaire. On trouve du potassium dans les fruits et légumes secs, les bananes, les avocats, les algues et les fruits à coque ;
• Les protéines, en particulier d’origine animale (viande, poisson, oeufs), qui aident à prévenir la dénutrition et la perte de masse musculaire.

Les aliments à consommer avec modération

Inversement, à partir d’un certain âge, il est conseillé de limiter la consommation de sel, qui peut augmenter les risques d’ostéoporose, d’hypertension et de rétention d’eau, les sucres rapides qui favorisent le diabète, et les graisses saturées pour éviter les maladies cardiovasculaires.

Exemple de menus équilibrés pour les seniors

Pour allier santé et plaisir, il est essentiel d’adopter une alimentation variée mais équilibrée. Il est aussi important de ne pas sauter de repas (trois repas et une collation par jour), de prendre le temps de savourer son repas, d’écouter sa faim et de s’hydrater suffisamment. Le Programme national de nutrition santé recommande aux seniors de consommer quotidiennement :

• 5 fruits et légumes par jour
• Un morceau de pain, des féculents ou un produit céréalier à chaque repas
• 3 ou 4 produits laitiers par jour
• Des protéines animales (viande, poisson ou œufs), une à deux fois par jour
• Boire 1 à 1,5 litres d’eau par jour

Voici un exemple de répartition des repas sur une journée :

• Petit déjeuner :

  • Café ou thé
  • Pain complet avec beurre, miel ou confiture
  • Fromage
  • Fruit

• Déjeuner :

  • Salade
  • Féculents, viande et légumes
  • Pain et fromage
  • Fruit ou compote

• Collation :

  • Biscuits secs ou carré de chocolat noir
  • Yaourt
  • Fruit
  • Café ou thé

• Dîner :

  • Potage de légumes ou salade
  • Oeufs à la coque, omelette ou tranche de jambon
  • Pain
  • Laitage (si non consommé lors de la collation)
  • Fruit

Le sommeil, un régénérateur naturel

Comment améliorer la qualité de son sommeil ?

Pour bénéficier d’un sommeil réparateur, il est important d’établir une routine de coucher et de préparer un environnement propice au repos. Comment ? En tentant de se coucher à la même heure chaque soir. Pour favoriser un bon sommeil, il faut que la chambre soit à une température ambiante entre 18° et 21°, sombre et silencieuse.

Il est aussi conseillé d’éviter les écrans juste avant de se coucher. À la place, privilégiez des activités relaxantes comme écouter de la musique douce, tricoter, dessiner ou méditer.

Enfin, évitez de consommer du café ou du thé le soir et limitez votre consommation d’alcool à un verre maximum. Il est aussi bon de noter qu’une activité physique régulière et une bonne hygiène alimentaire peuvent également améliorer la qualité de votre sommeil.

Les troubles du sommeil liés à l’âge et leurs solutions

Les troubles du sommeil les plus courants chez les personnes âgées sont l’apnée du sommeil et l’insomnie. Voici quelques conseils pour les éviter ou les traiter :

• Apnée du sommeil

L’apnée du sommeil, ou syndrome d’apnées-hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS), se caractérise par des interruptions répétées de la respiration pendant le sommeil. L’incidence de ce syndrome augmente avec l’âge. On estime que 30,5% des personnes atteintes de SAHOS ont plus de 65 ans. Adopter de meilleures habitudes de vie (alimentation, activité physique, sommeil) peut réduire les symptômes de l’apnée du sommeil. Parallèlement, il est conseillé de consulter votre médecin généraliste pour discuter de vos symptômes. Il pourra vous orienter vers un gériatre ou un spécialiste du sommeil.

• Insomnie

De nombreuses personnes âgées souffrent d’insomnie. Pour y remédier, il est important de limiter les siestes prolongées durant la journée, d’éviter de se coucher trop tôt (pas avant 22 heures), de visiter les toilettes avant de se coucher pour éviter de se lever la nuit, et d’éviter les repas lourds et les excitants (café, thé, alcool) le soir, qui peuvent perturber l’endormissement ou provoquer des réveils nocturnes. Si l’insomnie persiste, parlez-en à votre médecin généraliste qui pourra vous prescrire un traitement adapté, disponible en pharmacie avec ou sans ordonnance.

Et les compléments alimentaires ?

En général, en l’absence de maladie spécifique, une alimentation variée et équilibrée associée à un mode de vie physiquement actif suffit à couvrir les besoins nutritionnels. La prise de compléments alimentaires n’est donc pas nécessaire. Toutefois, si vous envisagez de prendre des compléments contenant des vitamines et minéraux, voici cinq conseils :

• Consultez un professionnel de santé,
• Évitez les prises prolongées, répétées ou multiples,
• Respectez les instructions d’utilisation,
• Soyez vigilant face aux produits présentés comme miraculeux,
• Privilégiez les produits vendus dans les réseaux de distribution les plus contrôlés.

Le mouvement, clé de la vitalité

Les bienfaits de l’activité physique chez les seniors

Selon la Haute Autorité de Santé (HAS), pratiquer une activité physique régulière offre de nombreux avantages pour la santé des seniors :

• Ralentissement des changements physiologiques liés à l’âge ;
• Amélioration de l’état de santé physique, psychique et social ;
• Prévention des pathologies chroniques liées au grand âge, des risques de chutes ;
• Maintien de l’autonomie ;
• Conservation des capacités cognitives.

De plus, rester actif permet de renforcer le cœur, d’améliorer la santé cardiovasculaire, de ralentir la perte de densité osseuse (ostéoporose) et de prévenir la dépression, l’anxiété et le stress, selon la Haute Autorité de Santé.

Quels types d’activités pratiquer après 50 ans ?

Les activités physiques les plus adaptées aux plus de 50 ans sont celles d’intensité modérée, comme la marche, la natation et le yoga. Si elles sont pratiquées régulièrement et progressivement, ces activités contribuent à renforcer les muscles, en plus de tous les autres bénéfices mentionnés précédemment, que ce soit sur la qualité de votre sommeil ou pour maintenir votre bonne santé.

Avant de commencer, il est recommandé de consulter votre médecin généraliste qui pourra vous délivrer un certificat d’aptitude, si nécessaire, et s’assurer que l’activité choisie ne présente pas de contre-indications par rapport à votre état de santé. De même, avant et après chaque séance, il est important de bien s’échauffer. Enfin, « un essoufflement exagéré, des palpitations cardiaques ou une douleur inhabituelle (en particulier au niveau de la poitrine) doivent impérativement entraîner l’arrêt de l’exercice et justifient une consultation médicale », comme le rappelle le Vidal.

Intégrer l’exercice dans son quotidien

Si vous ne vous sentez pas prêt à aller transpirer en salle ou à nager chaque semaine, sachez qu’il existe de nombreux trucs et astuces pour intégrer l’activité physique dans votre quotidien sans trop d’effort. Par exemple, en empruntant les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur. En descendant de votre bus ou métro une station plus tôt pour vous assurer de marcher les trente minutes par jour recommandées. Chez vous, vous pouvez également vous entretenir en pratiquant des exercices de gymnastique douce ou des postures de yoga pendant une dizaine de minutes par jour.

Vieillir en pleine forme, c’est possible !

Vieillir sans subir les effets du temps est possible. Pour cela, il suffit de rester actif, de bien dormir et de faire attention à votre alimentation. Des pratiques simples à intégrer dans votre quotidien qui vous aideront à rester au sommet de votre forme.