Boostez votre énergie : Les compléments antifatigue sont-ils efficaces ?

Lorsque l’hiver arrive ou lors d’un épisode de baisse d’énergie, il peut s’avérer nécessaire de renforcer notre système immunitaire. Bien que les compléments alimentaires puissent être utiles, une alimentation diversifiée et équilibrée reste la meilleure source de vitamines et minéraux essentiels.

Cette vitamine antioxydante est cruciale dans la lutte contre la fatigue car elle facilite l’absorption du fer, un composant vital pour le transport de l’oxygène dans le sang.

Toutefois, il précise que la supplémentation en vitamine C n’est généralement pas nécessaire sauf en cas de déficit avéré, ce qui est peu fréquent en France. Seules les personnes ayant une faible consommation de fruits et légumes frais pourraient en avoir besoin.

Atteindre l’apport quotidien recommandé pour un adulte (110 mg selon l’Anses) est facile grâce à l’alimentation. Un kiwi offre plus de 80 mg de vitamine C, tout comme 100 g de brocoli. La vitamine C est également abondante dans le persil, le chou cru, les poivrons, les agrumes et les fruits rouges.

Le Pr Guillaume Millet recommande de consommer les fruits et légumes crus pour préserver la vitamine et de les manger entiers plutôt qu’en jus. « Si vous buvez un jus d’orange, vous perdez les fibres du fruit », explique-t-il. Il avertit également des risques d’hypoglycémie réactionnelle après la consommation de jus d’orange, surtout s’il contient du sucre ajouté, ce qui peut aggraver la fatigue au lieu de la soulager.

Une cure de vitamine C (de source naturelle comme l’acérola ou le cynorrhodon) peut être bénéfique à hauteur de 500 mg à 1 g par jour pendant quelques mois. Il est inutile d’en consommer davantage : au-delà de 2 g par jour, elle est simplement éliminée dans les urines, rappelle la Haute autorité de santé.

Connue pour améliorer la vigilance, la caféine se trouve naturellement dans le café et le thé. Les boissons énergétiques en contiennent généralement l’équivalent d’un ou deux expressos.

La caféine est appréciée pour stimuler occasionnellement les performances physiques et mentales, mais « elle ne peut pas remplacer le repos nécessaire pour récupérer d’une fatigue accumulée », rappelle le Pr Guillaume Millet. De plus, consommée le soir, elle peut retarder l’endormissement et perturber le sommeil. Il est conseillé de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour, soit environ cinq expressos. Certains athlètes utilisent des compléments de caféine pour améliorer leur endurance.

L’Anses met en garde : la caféine peut augmenter le risque cardiaque chez les personnes prédisposées, surtout en combinaison avec un effort physique ou la consommation d’alcool.

Les symptômes tels que la fatigue, la faiblesse musculaire et l’irritabilité peuvent être des signes d’un manque de magnésium. Cet élément, principalement stocké dans les os et en moindre mesure dans les muscles, est essentiel à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux. Il joue un rôle dans la réponse au stress et combat l’inflammation, un facteur de fatigue.

Le Pr Guillaume Millet note que l’Anses recommande un apport quotidien de 300 à 400 mg pour un adulte, mais que deux tiers des Français seraient en dessous de ces valeurs, probablement en raison de la baisse de la qualité nutritionnelle de notre alimentation.

Le magnésium se trouve en quantité intéressante dans les aliments suivants :

• Fruits secs (noix, amandes, noisettes, noix de cajou…) ;
• Chocolat noir à plus de 70 % de cacao ;
• Légumineuses ;
• Fruits de mer ;
• Céréales complètes ;
• Certaines eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Contrex, Quézac…).

En période de stress prolongé, la prise de compléments de magnésium peut être bénéfique car l’organisme en consomme davantage. Il est recommandé de ne pas dépasser 600 mg par jour, répartis en plusieurs prises, pour éviter les désagréments intestinaux.

Cette racine, utilisée dans la médecine chinoise, est réputée pour être un stimulant et aider à mieux gérer le stress. Toutefois, son efficacité n’est pas encore scientifiquement prouvée.

Cependant, l’Organisation mondiale de la santé reconnaît son usage traditionnel pour combattre la baisse de tonus physique et intellectuel. Il n’y a pas de risque à consommer entre 200 et 500 mg de ginseng par jour. Toutefois, à des doses élevées, il peut provoquer une augmentation de la pression artérielle, des insomnies et des diarrhées.

« Le fer est directement lié à la fatigue car il est crucial dans la production d’hémoglobine, qui est présente dans les globules rouges. Sans ces derniers, l’oxygène ne peut circuler correctement dans le corps », explique le Pr Guillaume Millet. Les femmes ayant des menstruations abondantes sont particulièrement à risque de carence.

Un taux de ferritine sanguin est considéré comme normal chez une femme entre 18 et 160 microgrammes/litre. Un taux inférieur peut entraîner une anémie, une cause majeure de fatigue intense.

Le fer est principalement présent dans :

• La viande rouge ;
• Les abats ;
• Les crustacés ;

Le fer provenant des végétaux (légumineuses, herbes aromatiques, algues, tofu, chocolat noir, abricots secs) est moins bien absorbé par l’organisme.

Lorsqu’une analyse sanguine montre un taux de fer extrêmement bas, une supplémentation peut s’avérer nécessaire, de préférence sous contrôle médical en raison des risques d’effets secondaires et d’interactions médicamenteuses. « Ces compléments ne doivent pas être pris en même temps que du café ou du thé noir, car la caféine limite l’absorption du fer », conclut le Pr Guillaume Millet.