Découvrez la Meilleure Sauce pour vos Pâtes, Même avec du Cholestérol!

Le cholestérol est une substance grasse vitale pour le corps, car il est crucial dans la constitution des membranes cellulaires, la production de certaines hormones telles que les œstrogènes, la testostérone et le cortisol, la synthèse de la vitamine D et la production des acides biliaires nécessaires à la digestion des lipides. Il peut être produit par l’organisme (endogène) ou apporté par l’alimentation (exogène).

Le cholestérol circulant dans le sang est transporté par deux types de lipoprotéines : le HDL et le LDL.

• Le HDL, surnommé le « bon cholestérol », récupère l’excès de cholestérol dans les organes et le ramène au foie pour élimination, jouant un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires.
• Le LDL, quant à lui, transporte le cholestérol du foie vers les organes et contribue à la formation de dépôts lipidiques sur les parois des artères, favorisant ainsi les plaques d’athérosclérose : c’est le « mauvais cholestérol ».

Un excès de cholestérol dans le sang, ou hypercholestérolémie, est donc principalement dû à un taux élevé de LDL. Un niveau élevé de HDL est en revanche bénéfique pour le cœur.

Environ 19 % des Français souffrent d’un excès de LDL cholestérol dans le sang. Ce chiffre est alarmant car l’hypercholestérolémie est un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires. Outre les médicaments, l’alimentation joue un rôle clé dans sa gestion.

Les graisses saturées se trouvent principalement dans :

• les viandes grasses et charcuteries telles que le saucisson, le bacon, les rillettes, les pâtés, les merguez, les côtes de bœuf, les entrecôtes,
• les produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre, la crème fraîche, l’emmental, le comté, le parmesan, le roquefort, les fromages à triple crème, le caprice des dieux, le brie, le cheddar, le fromage à raclette, les yaourts à la grecque, le fromage blanc et les petits-suisses au lait entier,
• les viennoiseries,
• les produits industriels transformés tels que les biscuits, les plats préparés, les gâteaux, les chips, les biscuits apéritifs, les sauces, souvent riches en graisses trans ou saturées.
• Il faut aussi se méfier des huiles de palme et de coco, qui sont les seules huiles végétales riches en acides gras saturés.

Bien que moins impactant que les graisses saturées et trans, le cholestérol alimentaire en excès doit aussi être limité. Cela inclut les abats tels que le foie, les rognons, la cervelle et les œufs (principalement le jaune). « En général, nous conseillons de limiter la consommation d’œufs à quatre par semaine en cas de cholestérol élevé », explique Dre Chicheportiche-Ayache.

Les fruits de mer tels que les crevettes, les langoustines, le crabe contiennent également des quantités non négligeables de cholestérol. Toutefois, ces aliments sont sains car ils sont riches en protéines et pauvres en graisses. Ils ne doivent donc pas être totalement éliminés de l’alimentation. Il est recommandé de modérer leur consommation, ce qui est souvent le cas car ce sont généralement des mets festifs et coûteux. Toutefois, il faut éviter de les consommer avec de la mayonnaise, qui est riche en graisses saturées.

Bien que le sucre n’ait pas d’impact direct sur le cholestérol sanguin, il est recommandé de le limiter pour la santé générale et cardiovasculaire. Les sucres raffinés favorisent la production de triglycérides et augmentent l’accumulation de graisse dans les artères.

Certaines graisses sont bénéfiques pour le cœur car elles permettent de réduire le LDL (mauvais cholestérol) tout en favorisant le HDL (bon cholestérol).

• Les graisses mono-insaturées améliorent les taux de cholestérol sanguin. On les trouve dans certaines huiles végétales, notamment l’huile d’olive et l’huile de colza, ainsi que dans les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes) et l’avocat.
• Les graisses poly-insaturées, notamment les oméga-3, sont précieuses car elles préviennent la formation de caillots sanguins et réduisent le risque d’AVC. Les meilleures sources sont les poissons gras (maquereau, sardines, hareng, truite, thon et saumon) ainsi que les graines de lin et les pignons de pin.

« Les fibres alimentaires, présentes dans les fruits, les légumes et les céréales complètes, sont essentielles pour limiter le risque cardiovasculaire car elles réduisent l’absorption des graisses en formant un filet autour du bol alimentaire », explique la médecin.

Il n’est pas du tout interdit de manger des pâtes en sauce en cas d’hypercholestérolémie. Certains types de sauces sont même très sains et peuvent contribuer à un repas protecteur pour le cœur.

L’ail, traditionnellement utilisé en phytothérapie pour ses effets fluidifiants et hypocholestérolémiants, bien que ces effets soient modestes selon les études scientifiques.

Les pâtes à l’arrabiata, préparées avec de la sauce tomate, des piments, du basilic et de l’huile d’olive, constituent également une excellente option à choisir au restaurant italien.

Ceux qui préfèrent la sauce bolognaise peuvent se régaler avec une version maison à base de viande hachée maigre, de tomates, d’ail et d’oignons.

Toutes les sauces à base de légumes (courgettes, aubergines, champignons, asperges, tomates séchées) sont également idéales pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

« Les pâtes au saumon sont également intéressantes, à condition d’utiliser une crème fraîche allégée en matières grasses ou une crème à base de soja, sans acides gras saturés », ajoute notre experte.

Enfin, les pâtes peuvent être consommées froides en salade, accompagnées d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron, avec des herbes fraîches et des légumes crus (tomates, concombre) ou grillés (poivrons, courgettes, aubergines).

Pour une recette de pâtes encore plus saine, optez pour les pâtes complètes, plus riches en fibres et à indice glycémique bas.

Le pesto, préparé avec des pignons de pin, du basilic frais, de l’huile d’olive et du parmesan, est une sauce qui peut être favorable pour le cholestérol. « Les pignons sont une excellente source d’oméga-3, l’huile d’olive apporte des acides gras mono-insaturés et le basilic des fibres. Le seul bémol est le parmesan, car c’est un fromage riche en graisses saturées », explique la nutritionniste.

Toutefois, les effets positifs des pignons, de l’huile d’olive et du basilic compensent les effets négatifs du parmesan, qui est présent en petite quantité. En effet, une portion de pâtes au pesto contient environ 10 g de parmesan par personne, ce qui est raisonnable. « Il est aussi possible de préparer soi-même un pesto maison, en réduisant ou en éliminant le parmesan de la recette », suggère Dre Chicheportiche.