Quelle est la dernière heure pour boire un café sans perturber votre sommeil ?

La caféine est l’agent actif du café qui en provoque les effets stimulants.

En bref, le café est si populaire car il donne un boost immédiat.
La caféine diminue la sensation de fatigue en bloquant les récepteurs à l’adénosine, un neuromodulateur qui favorise la somnolence.
Elle est également prisée par les sportifs pour ses effets sur l’amélioration des performances grâce à l’augmentation de la libération de certains neurotransmetteurs tels que la dopamine et la noradrénaline.
Elle peut aussi légèrement accroître le métabolisme et ainsi favoriser la combustion des graisses.
Enfin, elle possède un effet légèrement diurétique, augmentant la production d’urine sans toutefois altérer l’équilibre hydrique journalier.

« La caféine ne cause pas d’effets indésirables à faible dose, à savoir pas plus de 200 mg en une seule prise, soit environ deux petites tasses de café, et pas plus de 400 mg (quatre tasses) par jour » précise l’experte.
Au-delà, le café peut provoquer des tremblements, une augmentation du rythme cardiaque (palpitations), de la nervosité, de l’anxiété et même de l’agressivité.
Pour comparaison, une canette de boisson énergisante type Redbull contient 80 mg de caféine. « Les jeunes qui consomment plusieurs canettes en soirée peuvent expérimenter ces symptômes » ajoute Dre Nehlig.

La durée d’action de la caféine varie considérablement d’une personne à l’autre.
« La demi-vie de la caféine, c’est-à-dire le temps nécessaire pour que l’organisme élimine la moitié de la dose absorbée, varie de 2 à 10 heures chez un adulte en bonne santé, avec une moyenne de 4 heures » explique l’experte.

Il a été observé à travers de nombreuses études que la population se divise en deux catégories : les métaboliseurs lents et les métaboliseurs rapides.
« Les métaboliseurs lents, qui prennent plus de temps à métaboliser la caféine, peuvent prendre jusqu’à 10 heures pour l’éliminer de leur corps. Une seule tasse peut suffire pour toute la journée, et les effets secondaires se manifestent plus rapidement après cette dose. Les métaboliseurs rapides, en revanche, doivent renouveler plusieurs fois leur dose au cours de la journée pour maintenir les effets » détaille Dre Nehlig.

L’impact du café sur les troubles du sommeil a été largement étudié et a fait l’objet de nombreuses publications scientifiques. « Les conclusions de ces études montrent des effets sur la qualité du sommeil et sur les délais d’endormissement selon les doses consommées » note la chercheuse.

Il est important de rappeler que le sommeil est régulé par deux mécanismes principaux : le processus circadien (cycle éveil-sommeil) et le processus homéostatique. Le processus homéostatique du sommeil est un mécanisme biologique qui régule le besoin de sommeil en fonction de l’éveil et du repos. Ce mécanisme fonctionne comme une pression qui s’accumule avec le temps passé éveillé et diminue pendant le sommeil. C’est une substance chimique appelée adénosine, qui se fixe sur des récepteurs dans le cerveau et s’y accumule, qui provoque cette pression du sommeil.

Il existe plusieurs types de récepteurs, et selon la forme de récepteurs présente, certains individus seront moins sensibles aux effets du café sur le sommeil, tandis que d’autres y seront très sensibles, « c’est le polymorphisme génétique » explique la chercheuse.

Le sommeil est un processus cyclique composé de plusieurs phases qui se répètent tout au long de la nuit. Un cycle de sommeil dure entre 90 et 120 minutes et se répète 4 à 6 fois par nuit. Il se divise en deux grands types : le sommeil lent (léger à profond) et le sommeil paradoxal (rêves et récupération cognitive). La caféine affecte particulièrement le sommeil profond, qui est le plus récupérateur. « Le sommeil léger augmente de 6 minutes et sa proportion sur le cycle total augmente de 1,7% » indique Dre Nehlig. En revanche, le sommeil profond diminue de 11,4 minutes et sa proportion baisse d’1,4%.

En général, la caféine réduit la durée du sommeil d’environ 45 minutes, et l’efficacité du sommeil (moins réparateur) de 7%.
On observe aussi une augmentation du délai avant l’endormissement de 9 minutes
et un réveil avancé de 12 minutes. Cela signifie qu’en moyenne, il faut 9 minutes de plus pour s’endormir et que l’on se réveille 12 minutes plus tôt le matin.

Étant donné la grande variabilité de la sensibilité à la caféine d’une personne à l’autre, il est difficile d’établir une recommandation universelle.
« La tendance générale est de consommer beaucoup de café le matin, de continuer en matinée et après le déjeuner, puis de diminuer à partir de 16h. Cela correspond en gros aux recommandations habituelles qui sont d’arrêter le café à partir de 15h ou 16h » explique la chercheuse. On constate que chacun ajuste naturellement sa consommation selon sa propre tolérance : les métaboliseurs lents tendent donc naturellement et par expérience à arrêter le café plus tôt que les métaboliseurs rapides.
 

Une dose de 400 mg de caféine – soit quatre tasses de café – consommée dans les 12 heures précédant le sommeil, aura des effets significatifs sur l’initiation du sommeil et son architecture, avec des altérations plus importantes si la consommation est plus proche de l’heure du coucher.